söndag 31 juli 2011

Istaby och planer för hösten


Sista rullskidpasset i Blekinge. Återigen är det uppehåll då jag denna söndagmorgon ger mig i väg. Hör fågelsång på avstånd, annars är det alldeles tyst. Så tyst som man kan förvänta sig en tidig söndag. En söndag då vädret inte inspirerar till tidig uppgång.

Åker utan någon som helst plan. Tänk om man skulle leva så. Utan planer. Bara köra på. Medan jag sakta bestämmer mig för Istaby och tillbaka, börjar jag tänka på hösten. Planer för hösten. Två lopp samt 10-milahelgen i augusti. Hur ska det gå nu? Med höften och hälsenan? Vilka reservplaner finns? Jag får ta en dag i taget. Jobba med tåhävningarna och stretchingen. Om det nu hjälper. Eller - visst kommer det att hjälpa.

Är nästan framme i Istaby när jag märker att vägbanan är våt och framför mig ser jag regnet. Vänder uppe vid backen, fram med kameran och sen i väg. Något vatten har jag inte med i dag.

Snart är det uppehåll igen och torrt på vägen. Ytterst lokalt regn, med andra ord. Får heller ingen mer nederbörd och snart är jag tillbaka. Cirka 50 minuter och kanske 10 km. Lite frisk luft - och lite styrka. Inte alls som ett rejält intervallpass löpning, men ändå. 

Hoppas jag är springklar snart. Hel och frisk. Så att jag kan fullfölja mina planer för hösten. Inte bara köra på - utan mål, utan hålla mig till dem jag satt upp och ser fram emot.

lördag 30 juli 2011

Mjällby


Befinner mig i ett riktigt badparadis där det bara är en sak som saknas just nu - fint väder. I alla fall är det uppehåll då jag ger mig ut. Nattens regn har torkat upp och det är torrt på vägarna. Rullar ut från Sandviken och i riktning mot Mjällby där jag vänder. Tillbaka och vidare till Västra Näs. Där stänger jag av klockan, tar av mig skidorna och går fram till vattnet. Tittar ut mot horisonten. Det är redan ett år sedan vi var i Blekinge sist. Då var vi på marknad här i Västra Näs. Tiden går.

Känner en droppe mot ryggen. Bäst att gå bort till skidorna igen. På med utrustningen och i väg. Det duggar då jag stänger av klockan på en timme. Enligt vägskyltarna ska sträckan vara 14 km. Hinner precis in till övriga sällskapet, som redan sitter vid frukostbordet, innan en rejäl skur kommer.

Det blir ingen dag på stranden. Det blir Karlshamn i dag. I regn. Eller uppehåll....

fredag 29 juli 2011

Regn


Det har inte börjat regna när jag ger mig ut. Däremot duggar det då jag är tillbaka. Eftersom det är klartecken från naprapaten att köra ett lugnt löppass i dag, tar jag chansen att få röra på mig lite. Det blir 20 minuter och sen går jag resten. Känner av hälsenan mer än höften. Är i alla fall uppvärmd för stretching och bålövningar då jag är tillbaka.

Samtidigt som regnet börjar vräka ner gör jag alltså mina övningar. Det blir inget hårt träningspass men får ändå lite styrka och frisk luft.


torsdag 28 juli 2011

Höllviken


Det är både platt och blåsigt. Med andra ord inte mitt favoritföre på rullskidor. Det blir knappt en timme och kanske drygt en mil. Stakträning för armarna och frisk luft. Från Räng Sand via Höllviken, Räng och tillbaka. Små smala vägar och fina hus. En bra start på en i övrigt mycket trevlig dag, vilken om en stund börjar med frukost hos kusin Jens med familj. 

onsdag 27 juli 2011

Nya tips


Jag står med en nyligen i strandkiosken inköpt kaffe, i handen. På högra sidan ser jag Turning Torso och åt andra hållet skymtar Öresundsbron i horisonten.

Jag är på "Ribban", ett stenkast från en, av flera personer rekommenderad, duktig naprapat. Solen skiner och övriga sällskapet ligger på en strand några mil söder om Malmö.

Själv har jag denna vilodag, via GPS, lyckats navigera mig till ett jättehus i en fashionabel del av storstaden, där naprapat Fredrik Palmer huserar.

Förhoppningarna är stora. Framför allt på vad han kan göra med höften. Hinner han kanske också med en titt på hälsenan?

Solen värmer då jag några minuter senare sitter utanför, i lä, och väntar på min tur.

Jag har tur. Det ÄR verkligen en duktig naprapat och han kollar både höften och hälsenan. Vrider, knakar och drar. Han lyckas få min benlängdsskillnad att återigen bli 0,75 cm som brukligt. Inte de två centimetrarna som det har varit ett tag nu. 

Får flera tips som jag ska återkomma till i senare inlägg.

Nästa gång jag kommer till Malmö ska jag boka tid igen.

tisdag 26 juli 2011

Hällesås


Det blir ännu ett rullskidpass. Ger mig ut efter den morgonpigga svägerskan. Båda är tillbaka innan någon annan i huset sett dagens ljus. Hinner med lite rehab- och bålövningar innan dusch och frukost. 

Passet blir ungefär som igår. Någonstans 17-18 km och 1.10. Passerar Hällesås där jag dricker samt tar kort. Åker en bit till och vänder precis innan Billdal. Ser på rullskidhjulen att de börjar bli slitna. Undrar om det är dags att byta snart?

Dagens utflykt går norrut. Gunnebo slott, guidad tur och ekologisk inspiration.



måndag 25 juli 2011

Rydal


Staven är lagad och en ny spets på plats. Denna morgon börjar därför med ett rullskidpass. Åker förbi Kinna och svänger av till Rydal. Åker fram till Rydals museum och vänder, dricker vatten och tar kort. Beräknar avståndet dit till ca 9 km. Tyvärr har Garminarmandet gått sönder - igen, så någon exakt distans har jag inte.

Känner inget i höften men lite i hälsenan. Rullskidor är helt ok som alternativträning, tillsammans med rehabövningarna.

söndag 24 juli 2011

Laxaspelen 2011


Årets Laxaspel går av stapeln denna dag. Det är, trots kyla, blåst och lite regn, snabba tider. 

Själv springer jag inte mellan grenarna denna dag. Har ont både i höften och hälsenan och påbörjar därför rehabträningen igen. Hälsenans övningar sitter färskt i minnet. För höften har jag några övningar jag får plocka fram igen. Dessutom får jag i dag under tävlingen tips från klubbkompisar om ytterligare några övningar. Gör dessa samt bålövningarna som naprapaten pratade om. Utan stark bål, varken frisk hälsena eller höft. Trist - men det är bara att köra på. Rehab och styrka.

fredag 22 juli 2011

Service

Inte bara bilen behöver lämnas in på service. Även vi själva behöver det då och då. Annars blir det som idag, nästan akutläge till naprapaten. Vilken tur att Kinnas naprapat inte tar semester mer än en vecka och att det finns tid denna dag. Nu har han knäckt rätt ryggen och höften. Förhoppningsvis går det att köra på igen. Snart.

Dagens pass blir något mer skonsam för kroppen än löpning. Det blir rullskidor igen. Har som vanligt inte hur mycket tid som helst, men en timme kan jag vara borta. Alltså vänder jag strax innan Rydal då jag åkt 30 minuter. Ganska precis då händer det. Stavspetsen går sönder. Den knögliga asfalten hjälper mig, får nämligen lite fäste och klarar att staka hem. Mobilen är inte med, så jag har inte så mycket att välja på.

I morgon hoppas jag att Team Sportia i Kinna kan fixa detta. Service för staven.

torsdag 21 juli 2011

Rullskidor


Två dagars vila gör susen. Det går lätt att rulla i dag. Lyckas till och med få upp pulsen i 170 (okey, det krävs en Bodabacke för det) vilket jag inte brukar klara annars.

Vänder efter 9 km och tiden blir efter 18 km 1.13. Lyckas även parera in träningspasset under uppehåll.

onsdag 20 juli 2011

Semestertider


Semestertider är egentligen optimala tider för träning. Eftersom alla arbetstimmar samt tiden det tar att ta sig till och från jobbet nu är ledig tid, har man alla möjligheter att ägna sig åt träning. Kanske 9-10 timmar som ska fyllas med annat än jobb. Vem kan påstå att det inte finns tid då? Tid att investera i egen hälsa.

Om....


...man inte är sjuk eller skadad. Det är ett dilemma. Själv har jag fått ont i ena höften. Skador, smärtor, förkylningar etc kommer och går. Just nu är det alltså höften. Vet att det beror på ryggen, har haft detta tidigare. Men ingen naprapat är tillgänglig så här mitt i sommaren. Voltaren och vila från löpningen. Det blir nog dags att släppa fram rullskidåkningen i rampljuset igen. Kanske redan i morgon.

måndag 18 juli 2011

Sol igen


Alla borde få uppleva några dagar på solens och vindarnas ö. Efter förmiddagens regn är solen tillbaka. 10-åringen och jag bestämmer oss för att springa bort till badplatsen. Det blir 2.1 km och ca 12 minuter i ett för oss båda, behagligt tempo. Ett av de trevligaste träningspassen jag sprungit. Hoppas på flera.
Posted by Picasa

Stakåkning


Stakar samma väg som förra året. Kommer förbi Källa g:a kyrka strax innan jag vänder. Stannar för att ta några kort.


Stakar vidare och är snart nere vid Källahamn.



Blickar ut över havet en stund, dricker vatten och tar några kort till.

I år är det ingen sol, men heller inget regn. Tack vare nattens nederbörd är det syrerikt. Ingen vind. Ett lugn vilar över inte bara Källahamn utan säkert hela ön så här på morgontimmarna. Jag möter några cyklister annars är det tomt på bilar och folk.

Är tillbaka efter 55 minuter. Det känns i armarna. 



söndag 17 juli 2011

Ölandsspelen 2011


Pers i längd. Så här glad blir man då. Ölandsspelen för i år är avklarade. Nu hoppas vi att väderprognoserna för morgondagen inte stämmer. Istället vill vi ha en dag med sol och bad.


Intervaller


Det blir intervaller som planerat. Något trött men ut kommer jag. Uppvärmning 16 minuter i lugnt tempo sen tar intervallerna vid. Springer 4.30 - 3.30 - 2.30 - 2.00 - 1.30 - 1.00 - 1.00 med ca 1 minuts vila mellan. Det tar ganska exakt 44 minuter. Kort och effektivt. 

lördag 16 juli 2011

Från fjäll till hav


Ibland är det tvära kast. Från fjällen till havet. Från Idre till Öland.Efter flera träningsdagar i rad är det i dag vila. Återhämtning. Man bygger inte en stark kropp av att bara träna.

Men i morgon är jag redo igen. Ingen backträning som i Idre. Det platta landskapet är ypperligt för lite morgonintervaller. Det ska jag väl orka med innan dagens stora höjdpunkt som stavas Ö-l-a-n-d-s-s-p-e-l-e-n.

Havet, liksom fjällen, ger kraft och energi. Det behövs för att hålla ett konstant högt tempo.


fredag 15 juli 2011

Idre Fjäll via Himmerfjäll


Dagens pass börjar nere vid golfbanan. Bakom det nya byggområdet ovanför infarten till golfbanan ska det finnas ett spår upp till Idre Fjäll. Letar en stund innan jag hittar något som skulle kunna vara en upptrampad stig. Det visar sig stämma. Snart är jag uppe vid Fjällfotens stugby och sen är det inte långt kvar till Himmeråsen och projekt Himmerfjäll.



Det blir intressant att se hur det ser ut i vinter. Kanske vi får avsätta en dag i denna nya vinteranläggning?

Det nya Himmerfjäll har byggt sönder delar av det markerade spåret, men jag lyckas till slut hitta markeringarna igen. 

Efter sju kilometer är jag uppe vid vägen, där den svänger in mot Idre Fjäll. Fortsätter då Gamla Lillfjätenvägen en bit och därefter femman baklänges. Vinterns skidspår känns avlägsna. Men miljön är sig lik.

Får upp tempot något de sista kilometrarna. Annars har det gått sakta uppför. Sammanlagt blir det 11.7 km och tiden 1.32.

torsdag 14 juli 2011

"Turistknölen"


Denna morgon är det mer fokus på frisk fjälluft och vackra vyer än ett riktigt träningspass. Mjölksyran från gårdagens Städjantur sitter kvar. Och i morgon väntar ett riktigt löppass... Därför blir det lugnt i dag. 

Jag tar bilen till Nipfjällets sommarparkering och kan genast konstatera att det finns fjällsemestrare som är riktigt morgonpigga. Jag är bil nummer fyra. När jag åker är det dubbla antalet. 

Springer sakta i riktning mot Ulandsstugan. Vänder efter 10 minuter och tillbaka vid parkeringen igen tar jag sats och siktar uppåt. "Turistknölen" ska bestigas. Springer sakta, sakta och efter ca sju minuter är jag uppe.

Det är roligt med toppar. Ett tydligt mål. Så även denna gång. Stoppar klockan på toppen och kan konstatera att dagens pass blir 27 minuter. Tar några kort och börjar sedan gå ner. Njuter av en fantastisk utsikt. Det är otroligt vackert. 






onsdag 13 juli 2011

Städjan


Dagens morgonpass är "bara" 3 km. Från Städjans parkering till toppen. 

Det är många aktiviteter som ska hinnas med på en dag så alternativet för att hinna Städjan (utan att gå upp i ottan igen) är att ta bilen. Klockan åtta är det tomt på parkeringen. Jag är, vad jag kan se, helt själv på fjället och troligen den första att bestiga detta karaktäristiska berg, denna morgon. 

Det är bitvis jättestenigt och på sina ställen så brant att det knappt går att springa. Vet att jag gått upp på 45 minuter. Det går inte så mycket fortare i dag. Stoppar klockan efter 39 minuter. Tempot är alltså inget vidare, men flåsigt värre. En bättre 3 km-tur får man leta efter.






tisdag 12 juli 2011

Rullskidåkning


Åker med till golfbanan igen. Därifrån rullar jag vidare. Till byn, över bron och mot flygplatsen. Där börjar ännu en backe. Åker 2.5 km - bara uppför - innan jag vänder. Sedan tillbaka till byn - och de sista 9 km upp till Idre Fjäll. Så här ser rundan ut:



Garmin visar på nästan 1500 förbrukade kalorier. Bäst att äta en rejäl frukost....

måndag 11 juli 2011

Jakobshöjden



Dagens toppbestigning äger rum i Grövelsjön. Det är Jakobshöjden som gäller i dag. Ungefär en timme upp, fika och sedan tillbaka. Vi ser regnet på avstånd men slipper själva bli våta. Istället skiner solen och det blir en  riktig toppentur.






Morgonpass


Denna morgon är det både Malin och jag som åker med golfarna ner till byn. Där stiger vi av. Redo för en löptur upp till fjället. Nio kilometer och knappt en timme senare är vi tillbaka. Nu väntar snart ett dopp i poolen och de utlovade åken i vattenruschkanan.

Rapporter från dagens toppbestigning kommer senare.

söndag 10 juli 2011

Himmeråsen och löppass




Veckans första toppbestigning. Himmeråsen med utsikt över Städjan och Nipfjället. Därefter direkt ombyte till träningskläder och sen är man redo. Det är Malin och jag som springer. Några kilometrar efter start kommer vi in på Fjället runt. Det fina, gamla skidspåret som jag saknar varje vinter. Nu är det slalombackar på delar av banan. Men så här års är det inga problem att komma runt. Det är både backigt och varmt. Vattnet smakar toppen då vi är tilllbaka i stugorna, nöjda efter 11.5 km och 1.15.






Idre Fjäll




Efter en veckas träningsvila och massor av näringslära, näringsfysiologi, evolution, kostråd, träningsfysiologi, rådgivning, coaching mm är det äntligen dags för ett träningspass.

Åker bil med mina golfentusiastiska kompisar ner till golfbanan. Micke och Martin ger sig ut på sin 18-hålsrunda och jag rullar mot Idre by.


De första två kilometrarna på platten är rena uppvärmningen. Det är sen det börjar. Nio kilometer uppför. Förra veckans sömnbrist sitter i. Det går inte helt lätt men det går. Armarna får sig en rejäl duvning. Så även flåset under de mest branta delarna.

56 minuter efter att jag lämnat golfbanan når jag återigen stuga 162 E. Det känns som om molnen skingrat sig något. Solen anas någonstans där bakom. Kanske blir det ännu en fin dag?

söndag 3 juli 2011

Rullskidor





Känner att det verkligen är dags. Nu kan jag inte vänta med rullskidåkningen mer. Två pass i april - och sen ingenting. Men i dag. Upp till Skurugata och lite till. Sammanlagt 18 km och 1.17. Det känns i armar och rygg. Bodabacken är värre än vanligt. På något sätt blir varje backe påtagligt jobbigare då man inte är lika stark.

Det blir ett toppenpass. Rullskidåkning är kul. Men nu blir det återigen ett uppehåll. En vecka i Stockholm väntar. Det blir ingen skidåkning där. Frågan är om datorn följer med? Om inte så hörs vi om en vecka - i fjällvärlden. Då ska både rullskidor och dator med. Där hinner man med både träning och bloggande.

lördag 2 juli 2011

Långpass


Passerar 90 minuter på dagens morgonpass vilket gör det till ett långpass. 17.8 km och 1.44 i tid. Medelhastigheten är 5.53 men då är några stopp inräknade eftersom jag inte stänger av klockan. 

Det går tungt. Dessutom är jag själv. Men nu är det gjort och en hel lördag ligger framför mig.



fredag 1 juli 2011

Träning och kost


Vilken mat ska man tillföra kroppen vid mer än bara motionsträning? Ovan en bild från förra årets vandring i Jämtlandsfjällen. Vad fyller man påsen med då man har en dags vandring framför sig?

Nästa vecka är det dags för del två i min kostkurs. Efter första delen har jag läst och läst och försökt praktisera innehållet så gott det går. Jag är förmodligen den av oss 15 deltagare som är minst strikt, det vill säga äter mest kolhydrater. Det beror framförallt på att min familj och min omgivning inte alls äter så här. Dessutom tränar jag en del så visst kan det vara befogat med något mer kolhydrater. Men jag lyckas ändå rätt bra, ibland är det liberal LCHF och ibland kolhydratreducerad kost (vilket i praktiken innebär ca 50-100 g kolhydrater per dag). Tyvärr händer det dock att mängden överstiger även 100 g/dag....

Ju mer jag läser desto mer övertygad blir jag. Livsmedelsverkets rekommendationer gör oss sjuka. 55-60% kolhydrater måste vara rena tortyren för kroppen. Överskott lagras som fett. Hormonet insulin, som är fettlgrande, tar hand om kolhydraterna - som alla bryts ner till socker (glukos) i kroppen och lagras (överskottet) i form av f e t t!

Tallriksmodellen enligt min kurs är halva tallriken med grönsaker och rotfrukter, gärna med smör eller olja till eller en fet salladsdressing. Smör och olja ger nyttiga fetter och grönsakerna många näringsämnen. En fjärdedel med protein: kött, fisk, fågel....Dessutom lite fett, beroende på fetthalten i köttet. Sista fjärdedelen är något kletigt, en fet sås eller någon röra, som sätter knorr på det hela.

Att man i en LCHF-kost äter mycket fett är helt naturligt. Fett bränner fett. Äter man mindre kolhydrater och mer av fett och protein stimuleras andra hormoner som är mer fettförbrännande (vid kolhydrater stimuleras som sagt insulin vilket leder till ökad fettinlagring). Är du i övrigt helt frisk (inga problem med sköldkörtlarna, ingen medicinering etc) går du ner i vikt. Okej, inte för stora portioner - men det är nästan omöjligt för man blir MÄTT av fett (och proteiner). Det som triggar igång suget och gör att man äter mer - är ju kolhydraterna (som alltså alla blir till socker....).

Rent träningsmässigt då? Anledningen till att jag börjar äta enligt detta. Går det att äta så här? Allt vi lärt oss om pastauppladdning och kolhydrater i mängder? Axa som skidsportens stora sponsor vid ledarutbildningar etc.

Det går alldeles utmärkt. Med min liberala LCHF funkar det kanon för träning cirka 4 ggr i veckan. Korta och effektiva pass samt något långpass. Vad jag lärt mig dessa två veckor är vad träningsanpassad kost innebär. Att äta lite kolhydrater måltiden innan träning (ca 2-5 tummar, helst glutenfritt - alltså inte bröd...). I övrigt proteiner och fett, som vanligt.

Måltiden efter passet kan också bestå av kolhydrater, gärna snabba men helst inte fruktos (frukt alltså) samt 20-30 g protein ganska direkt efter passet. Ett mellanmål utan fett alltså.

Ett insulinpåslag efter träningen ska motverka muskelnedbrytning efter konditionspasset och dels öka inlagringstakten av muskelglykogen. Varför inte frukt? Fruktosen från frukten kommer i större utsträckning än glukos (kolhydraterna bryts ner till glukos) att lagra in leverglykogen (glykogen används för att lagra kolhydraterna och dessa finns i levern och i muskelcellerna). Vad händer då med en ökad mängd leverglykogen? Jo, den minskar leverns anpassning till fettdrift. Proteinet då? Tillförs för att dels motverka muskelnedbrytning, dels bryta den katabola (nedbrytande) fasen i övrigt.

Låter det krångligt? 

I praktiken vänjer sig kroppen att förbränna fett. Och detta medför att prestationen förbättras, effekten av träningen blir bättre och du optimerar återhämtningen. Mjölksyratröskeln kan förskjutas något och du orkar hålla på längre. Sen är det ju individuellt. Och tar sin omställningstid.

Själv upplever jag inte bara att det går bättre att träna. Orken i övrigt blir bättre med denna kost och faktum är att man ofta upplever att förkylningar kommer mer sällan och kommer de så är de av en mildare variant.

När du utesluter mycket av kolhydraterna äter du istället mer energität mat och oftast mer näringsrikt. Genom kött, fisk, kyckling, ägg och fett i form av smör, kokosfett, avocado, nötter, rapsolja, olivolja får du i dig de mesta vitaminer och mineraler. Lägg till grönsaker och tallriken är på topp (då helst ovanjordgrönsaker). Det blir inte möjligt att äta halvfabrikat, de innehåller mycket kolhydrater och knappt någon näring alls.

Genom att äta ren mat får man i sig mer av de viktiga omega-3 och förhoppningsvis mindre av omega-6. Våra stenåldersförfäder åt betydligt mer omega-3 och mindre omega-6 än vi gör idag. Sannolikt åt man något mer omega-6 men inte alls så som det är nu. Omega-6 ökar risken för inflammationer. (Vill du minska intaget av omega-6 - minska intaget av spannmål och oljor med mycket omega-6 och ät istället fet fisk och nötter). Dessutom innehåller en del kött och fisk omega-6 då djuren får spannmål eller annan mat/kraftfoder och inte den mat de "ska" äta. Vilt kött innehåller mer omega-3 och mindre omega-6.

Att hålla energinivån hög och blodsockret jämnt (utan kolhydrater blir det inget blodsockertoppande och dippande) gör att återhämtningen mellan passen blir bättre och du orkar ge mer på själva träningen.

Med rätt mat kan man se det som en konkurrensfördel. Det är jag helt övertygad om.


Vad säger ni skidåkare, är ni med? Eller blir det ännu en portion pasta?


Till sist: Vad fyller man då matpåsen med för att klara en dags vandring? För det första - ät en bra frukost. Gärna en äggröra, lite turkisk yoghurt (helst ekologisk då), bär och nötter. Sen är det bara att fundera ut vad man kan tänka sig i protein- och fettväg och sedan några kolhydrater. Kanske ägg igen, nötter, ost, flatbröd. Eftersom jag själv inte är helt strikt så hade jag faktiskt tagit med ett gott nybakat bröd från frukosten med rejält av både smör och ost på. Och kaffe.




"Jonas-intervaller"


Långa tights och regn. Faktiskt att föredra framför 30 plusgrader. När det gäller träning. För den som har semester finns det förstås övrigt att önska om dagens väder.

Eftersom jag själv ska iväg till jobbet blir det ett tidigt pass. Ett kort pass. Vad passar väl då bättre än att köra "Jonas-intervaller"? Alltså 30-sekundersintervaller, med 30 sekunders vila mellan.

Det ger inte mycket tid på funbeat men det är effektivt. Och framför allt: träningen blir av!

Sammanlagd tid är 35 minuter och längden 6.1 km.